私自身がヨガに出会ったきっかけは、そろそろ産後の体型を戻したい…と思い
近所でやっていたヨガイベントに参加したのが始まりです。
そこでヨガの深さに魅了され、もっとヨガを学びたいと思いRYT200を取得し、
その後ヨガインストラクターとして活動していました。
出産後は猫背気味になり姿勢の悪さが気になった私ですが、
ヨガを続けるうちに、少しずつ姿勢が改善されてきたのを実感しています。
また、全身を使うポーズを取り入れることで、体幹が鍛えられ、
以前よりも体力もついたように感じます。
ヨガは単なる運動にとどまりません。
姿勢改善、筋力アップはもちろん、柔軟性の向上やストレス軽減にもつながります。
一緒にヨガのポーズを通して、自分自身と向き合ってみませんか？
専門家ライター
KIKO｜ヨガインストラクター。現在2歳の子どもを育てる一児のママ。
産後の体のお悩みを抱えている方、心身のリラックスを求めている方、
ヨガはそんなあなたをサポートします。
産後ヨガの目的とメリット
出産後の女性は、ホルモンバランスの変化や体型の変化など、様々な身体的な変化を経験します。
産後ヨガは心身ともに健康を取り戻すために効果的です。
【目的】
①身体の回復
出産で広がった骨盤の引き締め、腹筋の強化、姿勢の改善など、
産後の身体を元の状態に戻すことを目指します。
②心身の安定
ホルモンバランスの乱れによるイライラや不安を解消し、リラックス効果を高めます。
③体力回復
育児で消耗した体力を取り戻し、日常生活を元気に送れるようにサポートします。
【メリット】
■身体的なメリット
①骨盤の安定
出産でゆるんだ骨盤を安定させ、腰痛予防に繋がります。
②体型の回復
産後のぽっこりお腹を引き締め、美しいボディラインを取り戻すことができます。
③体力向上
全身の筋肉を強化し、基礎代謝を上げ、ダイエット効果も期待できます。
④柔軟性の向上
身体の柔軟性を高め、ケガ予防にも繋がります。
■精神的なメリット
①ストレス解消
ヨガの呼吸法やポーズによって、ストレスを解消し、心の安定を図ることができます。
②リラックス効果
深い呼吸とリラックス効果の高いポーズを取り入れることで、心身リフレッシュが期待できます。
③集中力向上
ヨガに集中することで、育児中のストレスから解放され、集中力を高めることができます。
■その他
①睡眠の質向上
ヨガでリラックスすることで、質の高い睡眠を得ることができます。
②自己肯定感の向上
自分の体を大切にすることで、自己肯定感が高まります。
ヨガは身体だけではなく、深い呼吸を繰り返す事で自律神経も整えられるので
呼吸も意識しながら動いてみてくださいね。
それでは早速ヨガポーズを紹介します。
仰向けのがっせきのポーズ
①仰向けになり、足裏を合わせる。
↓
②両手は体の横または真上。
↓
③3～5呼吸キープ。
ワニのポーズ
①仰向けになり、息を吸いながら右膝を胸の前でかかえる
↓
② 息を吐きながら、ウエストをひねって右膝を左に倒す
↓
③ 顔は右側に向け、そのまま3呼吸キープ。
↓
④ 息を吸いながら元の位置まで脚を戻し、反対側も同様に行う
コアラのポーズ
①仰向けになり、膝を立てる
↓
②右脚の外くるぶしを、左ももにおく
↓
③右膝を外側へ開き、足首は90℃に曲げて足の裏を真横へ見せるようにする
↓
④息を吸いながら左脚を浮かせて、脚の間から右手を通し、左脚の脛で両手を組む
↓
⑤息を吐きながら左脚を胸へと引き寄せていく
↓
⑥反対側も同様に行う
真珠貝のポーズ
①あぐらをかき、足裏同士を合わせる
↓
②両足の間から両手入れ、足の甲に添える
↓
③息を吐きながら上体を前に倒し、おでこを足に近づける
↓
④3～5呼吸キープ
片足前屈
①長座の姿勢で座る
↓
②右膝を立て、外側に足を倒す。足裏は内太ももに付ける
↓
③息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら前屈する(膝は曲がってもOK)
↓
④3～5呼吸キープ
↓
⑤反対側も同様に行う
効果１
・下半身のむくみ改善
・骨盤まわり筋肉の柔軟性向上
・リラックス効果
深い呼吸を繰り返すことでリラックス効果も高まるので、
寝る前にベッドの上で行うのもおすすめです。
もう少し動きたい方はこちらもオススメ！
【キャットアンドカウ】
①四つ這いからスタート
↓
②足の甲を寝かせ、中指は真正面に向ける
↓
③息を吐きながら両手で床を押して背中を引き上げ、背中を丸める
↓
④息を吸いながら腰→背中の順に反らせる
↓
⑤この動きを5回程度繰り返す
【虎のポーズ】
①四つ這いからスタート
↓
②右脚を後ろに伸ばし、つま先を床につけ、背中は床と並行になるようにセットする
↓
③左右の骨盤の高さを合わせた状態で、右脚をおしりの高さまで上げる
↓
④可能であれば、左手を上げて遠くに伸ばし、床と並行になる位置で止める
↓
⑤そのまま呼吸を続けながら30秒キープ。反対側も同様に行う
【門の弓のポーズ】
①膝立ちになり右足を横に伸ばす。足先は身体が安定する場所にセットし、膝と足先の向きをそろえる
↓
②息を吸って背筋を伸ばし、右手を右ももの上にのせ、左手を頭上高く持ち上げ、右手をスネの横に滑らせながら上体を右に倒す
↓
③心地よい伸びを感じながら3呼吸キープ
【橋のポーズ】
①仰向けになり足は軽く開き、両膝を立てる
↓
②膝の下にかかとが来るように足を調整する
↓
③手の平は床につけ、身体の横に置く
↓
④ そのままおしりを天井方向に引き上げて5カウントキープ
↓
⑤ゆっくりとおしりを床に下ろす
【戦士のポーズ１】
①両足を揃えて立ち、左足を大きく後ろに引き、つま先はやや外側へ
↓
②右足のつま先は正面に向ける
↓
③骨盤は正面に向ける
↓
④ 右足のかかとの上に膝がくるように膝を曲げる
↓
⑤下半身が安定したら、両手を天井に伸ばし胸を開く
↓
⑥3～5呼吸キープ
↓
⑦反対側も同様に行う
【戦士のポーズ２】
①両足を揃えて立ち、左足を大きく後ろに引き、つま先はやや外側へ
↓
②右足のつま先は正面に向ける
↓
③右膝を曲げ、両手を肩の高さまで上げる
↓
④3～5呼吸キープ
↓
⑤反対側も同様に行う
【立ち木のポーズ】
①足を揃えて立つ。
↓
②左足に体重をのせて右足を床から浮かせ、かかとを左脚につける。
↓
③右足の裏は、膝の横を避けてふくらはぎか内ももへ付ける。
↓
④左足でマットを強く踏み、両手を胸の前で合わせて合掌。目線は正面一点を見つめる。
効果２
・骨盤のゆがみ改善
・体幹を鍛える
・集中力アップ
胸を開いて呼吸するポーズは、一日の始まりに行うことで交感神経を優位にし、
ポジティブになれるポーズです。下半身の筋力アップにもオススメ！
いかがでしたか？
ご紹介したポーズの中で心地良いな、と感じるポーズがあれば
無理のない範囲で続けてみてくださいね。
ママの身体が少しでも楽になるような手助けになれば嬉しいです。
産後ヨガを行う上での注意点
産後の体調は人により異なるので、
ヨガを行う前に必ずかかりつけ医の許可が下りてから行ってください。
